čtvrtek 14. dubna 2016

Můj boj s diastázou

Po druhém porodu jsem si kromě krásného syna odnesla ještě něco, něco s ošklivým názvem diastáza, neboli rozestup přímých břišních svalů (diastasis recti). Skrytě si myslím, že jsem ho měla už po prvním těhotenství, jen jsem o něm nevěděla. Po porodu Jakuba mi rehabilitační sestra při svém rutinním rychlém kolečku řekla, že diastázu mám, že si mám v lékárně koupit stahovací pás (Hartmann Verba velikost 2) a pomalu začít cvičit. Pás jsem si koupila hned. A s cvičením? Víte, jak to je, po porodu jste ráda za každý nebolavý pohyb, když miminko spí, užíváte si ten pocit a odpočíváte taky. Začala jsem tedy až o dost později. Na plno jsem se na cvičení vrhla až tak 2 měsíce po porodu, dokonce jsem si domluvila rehabilitace, které mám čerstvě za sebou. Jsem z nich ale trochu zklamaná a vím, že spravit břicho si můžu jen a jen sama.

Dvě ze tří žen po porodu trpí rozestupem břišních svalů. Nejčastěji trpí maminky dvojčat a ženy drobnějšího vzrůstu, které mají krátké přímé břišní svaly a v těhotenství relativně velké břicho (což byl rozhodně můj případ). V těhotenství se děloha rychle zvětšuje a tlačí na vaz, který spojuje pravý a levý přímý břišní sval. Vaz se nestíhá přizpůsobit rychlému růstu bříška, tlakem se vytahuje a ztrácí pružnost. Po porodu nedokáže správně fixovat polohu přímých břišních svalů a ty se rozestoupí do stran.

Zdroj: google.com
 
Diastáza může za nehezký vzhled břicha po porodu. Já jsem sice pod svojí předtěhotenskou váhou, jsem hubená, ale břicho teda nic moc. Mám ho jak ve 3 měsíci těhotenství. Je vypouklé, diastáza způsobuje, že bříško trčí jednak dopředu, ale rozšiřuje i pas. Samotný pupík je vystouplý a nepěkný. Navíc se může rozestup dále zhoršovat, třeba špatným cvičením, nebo taháním těžkých věcí (třeba Kláry a Jakuba :)). Může způsobit závažné potíže, jako jsou silné bolesti zad, špatné držení těla, ale i kýlu.
 
Jak poznáte, že máte diastázu?
 
Lehněte si na záda, nádech a s výdechem se pomalu zvedejte do sedu. Tím napínáte přímý břišní sval. Stačí jen trochu. Břicho by mělo být rovnoměrně oblé. Jestli vám na něm mezi hrudní kostí a pupíkem vystoupí stříška ve tvaru A, máte diastázu. Vystouplá stříška je místo, kde se mezi ochablým svalstvem tlačí ven obsah dutiny břišní. Vážnost situace si můžete sami změřit. Velikost rozestupu se měří na prsty, podle toho, kolik jich do vzniklé mezery "natlačíte". Pokud je rozestup "na dva prsty", měl by se spravit časem sám, pokud je na tři a víc, musíte nosit stahovací pás a správně cvičit. Bohužel je to běh na dlouhou trať.
 
 
 
Když jsem začala chodit na rehabilitace, měla jsem rozestup na 3 prsty, dnes vidím nepatrné zlepšení a jsem někde mezi 2 a 3. Cvičím denně, asi 15 minut. Na cvičení nosím stahovací pás. Myslím si na správné držení těla, abych tím aktivovala hluboké svalstvo. Když vstávám nebo lehám, dělám to přes bok. Když zvedám děti, jdu celá do dřepu, zatnu břicho a celá se s nimi zvedám. Snažím se to nedělat moc často. Což minimálně u Jakuba nejde. Zatím nechodím na žádná klasická hromadná cvičení (jóga, pilates), bojím se, že bych přetěžovala přímý břišní sval a tím diastázu zhoršila.
 
Na rehabilitacích mi ukázali několik vhodných cviků, jinak to byla ztráta času. Lepší je podívat se na nějaká videa, kterých v dnešní době najdete bezpočet. Důležité je si před cvičením uvědomit, že nesmíte posilovat přímý břišní sval, jinak si rozestup pravděpodobně ještě zhoršíte. Je třeba zaměřit se na posilování šikmých břišních svalů, hlubokého stabilizačního systému, dobře je to popsáno v tomto videu.
 
 
Na následujících videích najdete několik základních cviků na posílení hlubokého stabilizačního systému, což je opravdu základ, jak mi řekla i fyzioterapeutka.
 
 
 
Sestavte si svoji vlastní sestavu, která vám bude vyhovovat, potom k ní přidejte posilování šikmých břišních svalů, tím ty přímé stáhnete jakoby k sobě. Vysoce účinné by mělo být prkno na straně, které cvičím každý den několikrát. Na následujícím videu se mrkněte na posilování šikmých břišních svalů.
 
 
Je super, že v dnešní době internetu najdete všechno (hledejte výrazy diastasis recti excercise, apod.). Na některá videa však opatrně, zkuste si ve svém vlastním těle uvědomit problém, a velice brzo nejlíp poznáte, co je vhodné a co ne. Pokud by vás i přesto zajímaly konkrétní cviky, můžu napsat další příspěvek.

20 komentářů:

  1. Ahoj Jani, rozestup na dva prsty taky vlastním, pomohl Pilates, ale lektorka musí vědět o problému. Core je základ všeho. Držím palce, ať je bříško lepší.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Gábi, jako furt?? To mě trochu děsí :( Nad pilates taky přemýšlím...

      Vymazat
  2. Zdravím Zrzko, jsem taky po dvou porodech (dokonce císařech) a měřím 158cm. S bříškem jsem bojovala už před těhotenstvím, ale paradoxně jsem nebyla nespokojená s přímymi svaly, ale se šikmými. Po prvém těhotenství se vše změnilo, diastáze způsobila to, že šikmé svaly na sebe převzali mnohem víc "zodpovědnosti". V druhém těhotenství jsem si navíc uhnala i pupeční kýlu, takže v mém případě mi dokonce nedoporučili cvičení na břicho, pokud nebudu mít vyřešenou kýlu. Po dvou letech po porodu jsem se rozhodla vyřešit kýlu abych se konečně pořádně mohla vrhnout na posilování břicha. Nicméně mi doktorka při vyšetření, kdy jsem ji vylíčila svůj plán řekla, že tu diastázi žel už nevycvičím X:o(
    Samozřejmě mi doporučila abdominoplastiku. Naštěstí, díky kýle jsem mohla operaci dát na pojišťovnu a teď jsem rok po operaci. Nicméně jelikož jsem při operaci měla cca 53kg, tak mi neodstraňovali kožní přebytek, takže pupík zůstal na stejném místě a kůže je tam pořád moc...
    Tohle jste ale asi nechtěla číst, ale možná jste na tom líp než jsem byla já a možná vaše kůže je elastictější než ta moje... tak ať vám to vyjde a máte zpět ploché bříško.

    www.detskemodnewmolo.blogspot.com

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Muffino, hm, vím, že ne vždycky to jde zachránit :( Jak se pozná pupeční kýla? Netušila jsem, že s ní člověk může tak dlouho fungovat (v tvém případě dva roky?). Bolí to? Jak to vypadá? Na plastiku bych teda vůbec nechtěla, čím míň do mě za života říznou, tím lépe... A kůži mám taky vytahanou :(

      Vymazat
    2. Ahoj, pupeční kýla je v podstatě vypouklý pupík. Diagnostikuje ti to i praktik a musí se operovat. Já mám diastázu i pup. kýlu. tu mi teď operovali. A pevně doufám, že diastázu stále vycvičím! bohužel ta kýla mě dlouho dost limitovala. Měla jsem ji 3,5 roku. udělala se mi po prvním děcku a nechtěla jsem se operovat, než budu mít "odrozeno". mohlo by to těhotenstvím prasknout znova.

      Vymazat
    3. Renáto, děkuju za informace. Ono taky záleží na tom praktikovi... :( Uvidím, jak se to bude vyvíjet, jestli ještě budu rodit a tak.

      Vymazat
  3. Moc dakujem za clanok,ja som na diastazu trpela a stale este mierne trpim.Rozostup sa mi ale uz zmensil na jeden palec a to mam prsty ozaj tenke. Ja som hned po porode nosila stahovaci pas,lenze mne z toho bolo hrozne zle,snazila som sa ho nosit takmer cely den,no ja som mala po porode a asi aj kojenim velmi rozhadzane hormony,alebo co,sialene som sa potila,mala som zavrate,necitila som sa dobre,tak som potom aj ten pas nosila len kratko cez den,az som toho uplne nechala. Az po roku som zacala sem tam cvicit,ale ozaj len sporadicky,takze to povazujem za zazrak,ze sa mi to samo takto zlepsilo. Pokozku mam ale hrozne ochabnutu a hoci inak som stihla,na bruchu mam sadlo a na bokoch otrasne muffiny. Nedavno som ale zase zacala po veceroch miesto prezierania cvicit a brusko sipravidelne natieram. Neverim tym spevnujucim kremom,pouzivam hocijaky krem,za to si ale kozu riadne mackam,natahujem,stipem,masirujem. Snad to trosku pomoze.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Luci, nemáme to lehké a škoda, že starosti ohledně těla pro nás porodem nekončí :( Jsem z toho trochu smutná, břicho jsem vždycky měla ukázkové, problematický býval spíš zadek, ale ten je teď pryč a břicho je nehezké. Jsem opravdu zvědavá, jestli to dám dohromady, plastiku nechci, mazat taky zkusím, ale jsem v tom dost skeptická :(

      Vymazat
    2. prave tym porodom to vlastne zacina,vytahane brucho,ovisle prsia,strie. a bohvie co este. Na druhej strane,aj ked to znie ako klise,za tie krasne poklady,co nam v tom brusku rastli to rozhodne stoji <3

      Vymazat
    3. Máš pravdu pravdoucí!

      Vymazat
  4. Můžu se zeptat, kde jste v Brně chodila na rehabilitace a jak jste tam byl spokojená? Děkuji.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Chodila jsem na rehabilitace na poliklinice Dobrovského (mají pobočku i na poliklinice Viniční). Měla jsem předepsaných asi 10 rehabilitací - 4 individuální a 6 skupinových tělocviků. Ty individuální byly dobrý - fyzio se mi věnovala a ukázala mi pokaždé nové cviky, ale za 15 minut bylo hotovo, nevěnovala se mi moc. Skupinové byly o ničem. Je to prostě o velké morálce a cvičení doma... Ale asi na prvotní vyšetření bych to doporučila, jinak ztráta času.

      Vymazat
  5. Velmi doporučuji Centrum pohybu po porodu Ivy Fiškandlové: http://www.ivafis.cz/ Mám za sebou první desetitýdenní kurz a z výsledků jsem nadšená - diastáza téměř zmizela, navíc jsem se zpevnila a zúžila (přes pas o 2 cm, přes boky o 3 cm). Jsem upřímně nadšená a motivovaná k dalšimu cvičení :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Už jsem o tom slyšela, jak to probíhá? Online? Kolik to stojí? Díky za informace.

      Vymazat
    2. V Brně Iva Fiš doporučuje Vendulu Trávníčkovou. Můžu se zeptat, jak často jste během těch 10 týdnů cvičila? 4xdenně 15 minut? Jaké cviky? Děkuji moc!

      Vymazat
    3. Dobrý den, budu se muset k článku asi vrátit. Jelikož jsem po nějaké době, kdy jsem cítila zlepšení polevila, děti nosím a nějak se nešetřím, diastáza je se mnou pořád. Navíc mi někdy přijde, že mě to i bolí. Proto jsem toto pondělí zašla za fyzioterapeutkou, která se na to dost zaměřuje a zjistila jsem, že jsem toho dělala dost špatně a to i cvičení... Už vám zpětně neřeknu, co a jak jsem cvičila, je to dávno, ale pokusím se sepsat článek, jak na to. Popravdě ale nevím, jak to vysvětlit :D Jsem nyní dost namotivovaná, ale znáte to...

      Vymazat
  6. Jsem zrovna po Abdomino 🙄 Ac hubena, vysvalena, tak 6cm rozestup, takze stale s pupikem. Bohuzel od zacatku jsem mela velke bricho v tehu a hned po tehu potrebovala cvicit, plavat a dostat se do formy 😒 Bohuzel asi moc rychle...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :( Je to hrozná věc. Pořád to nemám dobré, možná trochu lepší, ale stále je co zlepšovat...

      Vymazat
  7. Dobrý den, děkuji za článek, mám taky diastázu a úplně všechny lekce jsou plné jak individuální, tak hromadné... Nechci čekat několik měsíců a nedělat nic... Máte nějaké nové tipy na cviky? ☺️ díky moc Pavla

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dobrý den, Pavlo. Díky za komentář. Velmi doporučuju hledat šikovnou fyzioterapeutku. Někoho s modernějším pohledem na věc, někoho, kdo se na toto zaměřuje. Já tenkrát odchodila 10 rehabilitací v nějakém větším středisku, kde to bylo jak na běžícím pásu. Byla jsem zklamaná. Bez osobního přístupu, bez efektů. Teď v létě jsem na nějaké akci potkala paní, která dělá fyzio, pracuje s dětmi, rozumí barefoot. Slovo dalo slovo a domluvila jsem si individuálku u ní - jednak moje diastáza, tak rozestup u syna, tak kontrola noh a chůze u obou dětí. Musím říct, že za hodinu u ní jsem dostala víc než za 10 lekcí na poliklinice. Hodně mi toho vysvětlila, ukázala, teď už je to jen o osobním odhodlání a píli. Jsem lajdák. Hrozně špatně se popisují cviky takto do komentáře, zásadní je vždy a všude mít zpevněný střed těla - už i samotné zpevnění je to nejefektivnější cvičení. Ona to vysvětlovala tak, jakoby středem břicha od krku, přes pupek až ke stydké kosti vedl zip a my potřebovali pravou a levou část břicha (stejně jako upnutého svetru) zapnout k sobě. Takže nejde o nějaké sfoukávání nebo zatínání břicha, ale vědomě si myslet na to, že ty půlky táhnete k sobě... Velice mi doporučovala balanční "čočku" na cvičení - mám v plánu ji koupit, je skvělá i pro děti. Něco takového: https://www.mall.cz/zdravotni-doplnky/albert-podlozka-cocka-s-vystupky-pr-35-cm?gclid=EAIaIQobChMIhcqm0IvE1wIV6ArTCh0hyAhWEAQYBCABEgKIs_D_BwE&gclsrc=aw.ds&dclid=CJKLq-aLxNcCFQKLdwodMl4MRw
      Každopádně vám přeju ať se dostanete zpět do formy rychleji než já :( Ale to je o přístupu, já jsem v tomto dost lajdák :) Jana

      Vymazat